Omega 3: Ghidul tău despre beneficii, surse alimentare și suplimente de calitate -

Util nu doar în ceea ce privește efectele asupra sănătății inimii și a creierului, ci și pentru acele beneficii subtile, dar vizibile: o piele mai hidratată și mai luminoasă, o imunitate care nu cedează la fiecare schimbare de anotimp, o circulație mai bună și un corp mai puțin „inflamat”, în sensul real al cuvântului. Omega-3 poate fi o alegere zilnică care îți poate schimba tonusul general, starea de spirit și felul în care te simți în pielea ta.

Am sumarizat mai jos rolul acestor acizi grași esențiali, sursele alimentare de unde îi putem obține și recomandări cu privre la alegerea unui supliment calitativ, care să nu conțină polunați, să fie proaspăt și să fie rezultatul pescuitului responsabil și sustenabil.

1. Acizii grași Omega 3

Acizii grași omega 3 fac parte din categoria grăsimilor sănătoase care susțin sănătatea sistemului cardiovascular, a sistemului imun, contribuie la funcționarea optimă a creierului și exercită acțiuni antiinflamatorii la nivel de organism. În plus, pot sprijini reducerea nivelului trigliceridelor din sânge.

Pentru că organismul nostru nu produce omega-3, este important să îi luăm din alimentație sau, la nevoie, din suplimente. Cele mai cunoscute forme de omega-3 sunt ALA (pe care îl găsim în surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia, uleiul de nucă sau cel de rapiță, edamame), EPA și DHA (care se găsesc în surse marine precum peștele sau algele).

2. Surse alimentare de omega 3 și rolul lor în organism

Avem 3 tipuri principale de acizi grași omega 3:

acidul eicosapentaenoic (EPA)- prezent în pește și alge marine

acidul docosahexaenoic (DHA)-prezent în pește și alge marine

acidul alfa linolenic (ALA)- prezent în surse vegetale

Cu toate acestea, nu toți acizii grași sunt la fel.

Chiar dacă EPA și DHA au aceeași sursă de proveniență (pește, alge marine), rolurile în ceea ce privește sănătatea diferă.

EPA este un acid gras esențial cu rol antiinflamator și cardioprotector, contribuind la menținerea integrității endoteliului vascular, la reducerea stresul oxidativ prin combaterea radicalilor liberi și la încetinirea proceselor aterosclerotice.

DHA în schimb, exercită efecte benefice mai degrabă în ceea ce privește cogniția și retina. Mai specific, contribuie la dezvoltarea cognitivă la copii și are rol în prevenția bolilor neurodegenerative . În plus, joacă un rol critic în dezvoltarea și funcționarea normală a retinei, contribuind la fluiditatea și integritatea membranelor celulare, la transmiterea semnalului vizual și la protecția împotriva stresului oxidativ. Niveluri adecvate de DHA sunt asociate cu o acuitate vizuală optimă, în special în perioada de dezvoltare a vederii, dar și cu reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.

ALA-omega 3 vegetal

Se găsește în special în diverse uleiuri alimentare, având uleiul de in in frunte (mai mult de jumătate din acest ulei este ALA) urmat de alte uleiuri vegetale cum ar fi ulei de cânepă, ulei de nuci, de soia, ulei de rapiță. Alte surse includ seminte de chia, nuci, edamame.

În ceea ce privește ALA, cu toate ca acest compus poate avea efecte antiinflamatorii, cardioprotectoare și poate contribui la un profil lipidic sănătos, efectul terpeutic este redus, iar conversia sa la acidul eicosapentaenoic (EPA) și la acidul docosahexaenoic DHA este limitată. Din acest motiv, EPA și DHA sunt acizii grași omega 3 pe care punem accentul atunci când vorbim despre protecție cardiovasculară, efectele antiinfalmatorii, sănătatea creierului și a retinei .

Mai jos se găstește un tabel cu cantitatea de omega 3/porție din anumite alimente, date preluate din baza de date a celor de la National Institute of Health (NIH).

Aliment	Grame per portie
	ALA	DHA	EPA
Ulei in 1 lg.	7.26
Seminte chia, 30gr	5.06
Nuci romanesti 30gr	2.57
Seminte in 1 lingura	2.35
Ulei rapiță,1 lingura	1.28
75 grame Edamame, congelate	0.28
90 grame fasole rosie	0.1
85 grame carne slabă de vită	0.04
1 felie de paine	0.04
ulei de boabe de soia, 1 lingura	0.92
250 ml lapte 1% graisme	0.01
85 gr stridii, salbatice, gatite	0.14	0.23	0.3
85 gr somon gătit,de crescătorie, Atlantic,		1.24	0.59
85 gr somon gătit,salbatic, Atlantic,		1.22	0.35
85 grame Sardine, la conserva, in sos tomat		0.74	0.45
85 gr Mackerel, atlantic, gatit		0.59	0.43
85 gr cod, pacific, gatit		0.1	0.04
85 grPastrav curcubeu, salbatic, gatit		0.44	0.4
85 gr biban de mare		0.47	0.18
85 grame creveti, gătiți		0.12	0.12
85 gr ton, conservat in suc rpopriu (conserva mica)		0.17	0.02
1 ou fiert		0.03
85 gr piept pui		0.02	0.01

3. Precauții în sarcină și la copii mai mici de 11 ani

Este important a se consuma în special pește cu conținut redus de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, crab, cod, creveti. Peștii cum ar fi rechinul,pestele spada, macroul regal trebuie evitati pe cât posibil, datorită cantității mari de mercur. De asemenea, anumite tipuri de pește se pot consuma cu moderație cum ar fi tonul la conservă.

O listă mai detaliată este cea de la FDA, pe care o las mai jos

Recomandări FDA legate de consumul de pește și lista extinsă.pdf

4. Suplimentarea cu Omega 3 (Administrare, Doze, produse recomandate)

Administrare: Împreuna cu masa

Doze recomandate:

Efecte fiziologice (doze mici): 1-2 grame omega 3 dintre care 250mg-500mg EPA și DHA-este o doza optimă pentru mai ales pentru partea de menținere a sănătății și preventie (preveție tumori, preventie ateroscleroza si boală coronariană printre altele).

Necesarul acesta crește în anumite circumstanțe cum ar fi în sarcină, când este nevoie de un aport de 300mg DHA suplimentar fața de aportul general, cantitate necesară pentru dezvoltarea fătului.

Dozele de 1-2 grame de EPA și DHA au pe lângă efectul de menținere a sănătății și un ușor rol terapeutic. **** Această doză susține sănătatea cardiovasculară, valorile tensiunii arteriale, memoria și refacerea fizică după efort.

Dozele mari de omega 3 (2-4grame de EPA și DHA/zi) se folosesc în scop terapeutic, sub supraveghere medicală pentru efectul antiinflamator pronuntat, reducerea nivelului de trigliceride, profilaxia după un infarct miocardic printre altele.

În ceea ce privește cantitatea de ALA, necesarul zilnic variază între 1-2 grame.

Cum alegem un supliment omega 3

Îngrijorările cu privire la suplimentarea cu acizi grași omega 3 pleacă de la posibilul conținut de poluanți, la îngrijorări privind sustenabilitatea pescuitului, nivelul de oxidare al uleiului de pește și acuratețea etichetei, motiv pentru care este esențial ca suplimentul ales să fie unul calitativ. De preferință, este să alegi un supliment cu certificări independente sau unul care menționează măcar lipsa metalelor grele, a dioxinelor și a PCB-urilor.

Câteva elemente cărora să le acorzi atenție atunci când vrei să alegi un supliment omega 3:

Eticheta clară: trebuie să menționeze separat câți mg de EPA și câți mg de DHA conține fiecare capsulă. Dacă scrie doar „omega-3 total” fără detaliere, e suspect. Deși cantitatea necesară variază în funcție de vârstă, sex și stil de viață, se recomandă aproximativ 500 mg/zi combinat de EPA si DHA pentru adulții sănătoși; doze mai mari (până la 1000 mg sau mai mult) pot fi utilizate pentru beneficii cardiovasculare.
Puritate și siguranță: caută mențiunea „testat pentru metale grele, dioxine, PCB-uri” sau chiar și mai bine, certificări independente (ex. IFOS, GOED, NSF).
Sustenabilitate Ingredientele provenite din surse mici (sardine, anșoa) sunt mai curate și mai responsabile. Caută certificarea “Friend of the Sea” sau indicii de pescuit sustenabil. În plus, ulei din pește mic (anșoa, sardină,macrou) sau krill, care acumulează mai puține toxine decât peștii mari (ton, somon de crescătorie).
Miros și gust: dacă suplimentul are gust puternic de pește, e semn de oxidare (râncezire). Omega-3 de calitate e aproape neutru la miros. Indicele care indică gradul de oxidare al produsului (gradul de râncezire) se numește indicele TOTOX. Un indice TOTOX mai mic de 10 indică faptul că produsul este foarte proaspăt.
Ambalaj: capsule moi, opace, păstrate în flacon închis la culoare, eventual cu vitamina E adăugată ca antioxidant. Din cauza structurii chimice a acizilor grași omega 3, anume a legăturilor duble prezente în structura lor, aceștia sunt predispuși la oxidare (ceea ce poate afecta stabilitatea și eficiența biologică a suplimentului). Tocmai de aceea, adăugarea unui antioxidant în cadrul suplimentului (cum ar fi vitamina E) are roulul de a acționa ca un scut de protecție împotriva oxidării grăsimii., contribuind la menținerea calității și siguranței produsului final.

Recomandări Suplimente Omega 3

Ținând cont de toate criteriile discutate mai sus – de la puritatea uleiului, la prospețime și sustenabilitate – cred că este util să dau și un exemplu concret de produse care bifează aceste aspecte.

O opțiune pe care o consider demnă de luat în calcul este gama de suplimente omega-3 de la NORSAN. Acestea sunt testate independent, au un conținut scăzut de TOTOX (indicând prospețimea uleiului), sunt certificate Friend of the Sea pentru pescuit sustenabil și nu conțin poluanți sau metale grele, lucru esențial când vorbim despre un supliment de calitate.

Mai mult decât atât, NORSAN oferă formule diferite adaptate diverselor nevoi – de la întreținere generală, la suport cardiovascular sau antiinflamator. Așa cum spuneam și mai devreme, nu toți acizii grași omega-3 sunt la fel, iar alegerea unui produs potrivit trebuie făcută informat.

Formula omega 3 Total (sub formă de capsule sau ulei) cu conținut crescut de EPA – antiinflamator si potrivit pentru sănătatea inimii.

Omega 3 Arktis (sub formă de capsule sau ulei)- supliment cu un conținut mai crescut de DHA-util pentru creier și retină

Produsele pot fi achizitionate de pe NORSAN cu cod de reducere alexandra15

5. Omega 3- Interactiuni medicamentoase, Efecte adverse, Contraindicații

Ca orice alt nutrient cu care corpul nostru intră în contact, acizii grași omega 3 pot interacționa cu anumiți nutrienți sau medicamente în sensul potențării efectului medicamentos/al nutrientului cu care interacționează sau în sensul diminuării efectului acestui nutrient/medicament. Merită să trecem în revistă câteva posibile astfel de interacțiuni.

Interacțiuni Alimentare/cu alti nutrienti:

Glucozamină: Se COMPLETEAZĂ prin efectul antiinflamator în tratamentul afecțiunilor inflamatorii de la nivelul sistemului osteo-articular și muscular.

Interacțiuni Medicamentoase:

Omega 3 sustine terapia cu statine prin efectele cardioprotective si modulatorii ale profilului lipidic, poate reduce nevoia de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) și poate crește eficiența unor psihostimulante cum ar fi metilfenidatul.

Cu toate acestea, doze mari administrate pe termen lung pot interacționa cu anticoagulantele, prelungind timpul de sângerare, motiv pentru care, administratea unor doze mari de omega 3 trebuie ținută sub supraveghere medicală.

Contraindicații: Pancreatită acută, ciroza hepatică, inflamația vezicii biliare, boli de coagulare